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Das Trainieren mit Hanteln und Gewichten ist längst nicht mehr bloß etwas für Bodybuilder und andere Extremsportler. Auch abseits der Fitnessstudios wird das Hanteltraining als Work-out für Zuhause immer beliebter. Und das hat gute Gründe:
Wer sich Hanteln für Zuhause zulegen möchte, muss sich zuerst für ein Modell entscheiden.
Kurzhanteln sind Hanteln, die mit einer Hand gehoben werden. Sie sind besonders kompakt, die Hantelstange hat lediglich eine Länge von maximal 45 cm.
Langhanteln haben eine längere Stange, an der die Gewichtsscheiben befestigt sind, und werden mit beiden Händen beziehungsweise Armen gleichzeitig genutzt. Die Stange hat eine Länge zwischen 1,2 und 2 m.
Für manche Übungen mit den Lang- und Kurzhanteln ist eine Hantelbank hilfreich. Die Bank kann meistens in ihrer Neigung verändert werden und ist im Idealfall gepolstert, damit das Sitzen oder Liegen komfortabel ist. Alternativ gibt es spezielle Flachbanken oder Schrägbanken, die jeweils in ihrer Position fix sind. Wer mit einer Langhantel trainiert, sollte darauf achten, dass die Hantelbank über eine entsprechende Langhantelablage verfügt, auf der die Hantelstange in den Pausen und nach dem Training platziert werden kann. Die Hantelbank ist als einfache Trainingsbank oder im Paket mit den passenden Gewichten erhältlich.
Kettlebells sind eine Spezialform der freien Gewichte. Sie sind nicht an einer Stange befestigt, sondern verfügen über einen Griff – vom Aufbau ähneln sie einer Handtasche.
Manche Gewichte sind mit einer Vibrationsfunktion ausgestattet, die das Training zusätzlich intensivieren soll. Diese Modelle bringen meistens kein hohes Gewicht mit sich und sind daher eher für Untrainierte interessant, die nebenbei etwas für ihre Fitness tun möchten.
Beim Kauf von Hanteln für den Heimgebrauch kann das große Angebot gerade als Fitnesseinsteiger schnell überfordernd wirken. Dabei sind bei der Auswahl nur wenige Aspekte zu beachten.
Als Erstes fallen bei Hanteln die unterschiedlichen Materialien der Hantelscheiben ins Auge. Sowohl bei Kurzhanteln als auch bei Langhanteln sind drei Materialien gängig:
Hantelstangen gibt es mit verschiedenen Durchmessern. Entsprechend sind auch die Löcher in den Gewichtscheiben unterschiedlich groß. Wer sein bestehendes Hantelsortiment mit neuen Gewichtsscheiben oder einer Langhantelstange aufrüsten möchte, sollte deshalb den Durchmesser kennen, damit die einzelnen Teile miteinander kompatibel sind. Gängig sind Durchmesser von 30 mm und 50 mm.
Damit die Gewichtsscheiben nicht von den Hantelstangen fallen, wird ein sicherer Verschluss benötigt. Bei Kurzhanteln kommen meistens Schraubverschlüsse oder auch Sternverschlüsse zum Einsatz. Diese halten auch dann sicher, wenn die Hantel in senkrechter Position gehalten wird und ermöglich zudem ein einfaches Wechseln der Gewichte. Alternativ werden vor allem bei Langhanteln Federverschlüsse verbaut. Damit können die Hantelscheiben besonders schnell gewechselt werden, dafür besteht die Gefahr, dass der Verschluss ausleiert.
Ist die passende Hantel in guter Qualität gefunden, stellt sich die Frage, wie die Geräte korrekt und effektiv eingesetzt werden.
Kurz- und Langhanteln gibt es entweder mit einem festen Gewicht oder mit variabel kombinierbaren Gewichtsscheiben. Welche Gewichte die richtigen für das Training sind, hängt von der individuellen Fitness und den gewünschten Zielen ab. Für Anfänger reichen Kurzhanteln mit einem Gewicht von jeweils maximal 20 kg aus. Fortgeschrittene können hier mit zusätzlichen Gewichtsscheiben oder weiteren Hanteln auch auf 30 bis 40 Kilo aufstocken. Wer nur ganz leichtes Krafttraining betreiben möchte, kann auch Hanteln mit 5 kg oder weniger nutzen. Die Langhantel kann zu Anfang sogar komplett ohne Gewichte genutzt werden, um die neuen Bewegungsabläufe im Stehen oder auf der Hantelbank zu üben. Später können hier für leicht bis mäßig trainierte Sportler Gewichte zwischen 50 und 70 Kilo empfohlen werden.
Die Anzahl der Übungen ist sehr groß: Fast jede Muskelgruppelässt sich mit Hanteln sowie Gewichten trainieren und formen. Wer ganz am Anfang steht und einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen möchte, kann auf einige einfache Grundlagenübungen zurückgreifen und sich später an komplexere Bewegungsabläufe wagen. Viele Übungen, die bereits mit dem eigenen Körpergewicht effektiv sind – wie beispielsweise die klassischen Kniebeugen –, können durch das passende Gewicht zusätzlich erschwert werden. Somit lassen sich einerseits schneller Ergebnisse erzielen, andererseits wird dafür gesorgt, dass die Muskulatur immer neue Reize bekommt und sich auch nach einiger Zeit immer weiterentwickelt.
| Übung | Art des Gewichts/der Hantel | Fokus auf |
|---|---|---|
| Biceps Curl | Langhantel, Kurzhantel | Bizeps |
| Kniebeuge/Squat | Kettlebell, Langhantel | Gesäß |
| Kreuzheben/Deadlift | Langhantel | Rücken, Gesäß, Oberschenkel |
| Nackendrücken | Langhantel, Kurzhantel | Nacken, Schultern |
| Rudern | Langhantel | Bizeps |
| Sit-ups | Kurzhantel, Kettlebell, Hantelbank | Bauch |
| Triceps Kick-back | Kurzhantel | Trizeps |
